발목 접질렀을때, 발목 염좌 치료 및 발목 인대 강화 운동

겨울철에는 혈관이 수축하고 혈류가 원활하지 않아서 관절의 유연성이 떨어지고, 근육이나 인대도 긴장 상태에 있어 상처를 쉽게 입을 수 있습니다. 추운 날씨로 인해 움직임이 둔화되어 발목을 접질리는 일이 많아져 발목 관리가 중요하게 됩니다.

제대로 치료하지 않은 발목 부상은 발목의 불안정성을 증가시키고, 결국 평생을 걸을 때 불편함을 겪을 수 있습니다. 그래서 오늘은 발목을 접질렸을 때의 치료 방법과 발목 인대를 강화하는 운동에 대한 정보를 알려드리겠습니다.

발목 염좌 원인과 증상

발목 염좌의 원인은 주로 운동을 하다가 발을 잘 못 딛거나 길을 걷다가 미끄러지는 경우에 많이 발생됩니다. 발목 염좌는 발목을 접질렸을 때 발목을 지탱하는 인대가 손상되어 발생하는 증상입니다. 발목 인대와 주변 조직의 손상의 정도에 따라서 경증부터 중증까지 다르게 분류됩니다.

발목 염좌 증상 3단계 (경증, 중증도, 중증)

경증 증상의 경우, 인대가 약간 늘어나거나 주변 조직이 손상되어 약간의 통증이 있지만, 걷는 것에는 큰 지장이 없습니다. 중증도의 경우, 인대나 주변 조직이 부분적으로 파열되어 통증과 부종이 발생하고 ,부상 부위가 푸르게 멍이 들 수 있습니다. 가장 심각한 중증 증상은 인대가 완전히 파열되는 상태로, 인대가 파열되는 소리가 들릴 수 있으며, 통증이 심해 걷기가 어려울 수 있습니다.

중증 증상의 경우, 2~6주 동안 석고 고정을 하고 만약 발목에 불안정한 증상이 나타난다면, 8주 정도 석고 고정을 하는 것이 좋습니다. 통증 없이 걸을 수 있다면 석고를 제거하고, 그때부터 재활 치료를 시작하는 것이 좋습니다. 하지만 부종과 통증이 6개월 이상 계속된다면, 만성 발목 충돌 증후군, 발목 터널 증후군이나 만성 발목 불안정성일 가능성이 있으므로, 이럴 때는 치료를 위해 수술을 고려할 수 있 수 있습니다.

특히 중증 증상일 경우엔 쉽게 발목에 후유증이 남을 수 있어서, 적절한 치료를 받지 않고 방치한다면 발목의 불안정성이 증가하여 발목 부상을 쉽게 하게 될 수 있습니다. 자연스럽게 치유되기를 기대하기보다는 전문 의료진의 정확한 진단과 적절한 치료가 필수적입니다.

발목 염좌 빨리 낫는법

경증 염좌 : 발목 통증이 가벼운 증상이라면 응급처치하는 방법은 간단합니다. 발목을 삐었을 때 곧바로 움직이지 말고 휴식을 취하고 냉찜질로 염증 반응과 부기를 가라앉힐 수 있습니다. 약간의 통증이 느껴진다면 파스 또는 소염진통제를 사용하는 것도 통증 진정에 도움이 됩니다. 압박 붕대나 테이핑으로 다친 발목을 고정해 부상이 더 심각해지지 않게 하고 가능하면 다리를 심장보다 높게 올리는 것 또한 심각하게 붓는 걸 방지할 수 있습니다.

냉찜질과 온찜질

처음 접질렸을 때 얼음찜질과 소염 진통제를 사용하는 것이 염증 반응을 방지하는 데 효과있습니다. 냉찜질은 너무 차갑지 않은 온도가 피부에 직접 닿지 않도록 하고 20-30분씩 손상부위의 열감이 사라질 때 까지 자주 해주는 것이 좋습니다. 2일 정도 지나고 열감이 느껴지지 않는다면 발목의 빠른 혈액 순환과 치료를 위해 37도 정도의 온찜질을 하여 주는 것이 도움이 됩니다. 온찜질은 수건 따뜻한 물에 적셔 사용하거나 겨울철 사용하기엔 파라핀 치료기를 이용하는 것이 효율적인 선택일 수 있습니다.

발목 염좌 테이핑 하는 방법

테이핑은 급성 염좌 증상일 때 7일 정도 치료하고 매일 테이프를 갈아주는 것이 중요합니다. 먼저 테이프를 발꿈치에서 복숭아뼈 뒤로 붙인 후 앞쪽 정강이를 향해 붙여 줍니다. 다른 테이프는 발바닥 가운데부터 복숭아뼈 앞쪽을 지나 앞 정강이에 붙이며 첫 번째 테이프와 교차하여 붙여줍니다. 테이핑 방법은 다양하지만 제일 중요한 것은 양말을 신을 때나 걸으면서 마찰로 떨어질 수 있으니 잘 달라붙게 붙이는 게 중요합니다.

발목염좌 소염 진통제

발목 삐었을 때 파스나 소염 진통제를 복용하게 되면 염증 반응으로 부어있던 부위와 통증 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 이부프로펜 소염제는 위장 장애를 일으킬 수 있어 공복에 복용하지 않고 식후 섭취하는 것이 좋습니다.

발목 접질렀을때 타이레놀을 먹어도 괜찮을까요?

네, 아세트아미노펜 계열인 흔히 타이레놀, 게보린은 해열제 뿐만 아니라 통증을 완화에도 효과적이라 발목 통증에도 도움이 될 수 있습니다.

중증도 이상 염좌 : 인대가 부분적으로 파열하거나 완전히 파열한 경우, 더 큰 손상을 미리 방지 하기 위해 인대를 고정하는 것이 가장 중요합니다. 이를 위해 발목 보호대, 보조기, 목발, 석고 고정 등을 사용하여 발목의 불안정성과 흔들림을 예방할 수 있습니다.

만약 발목을 접질린 후 6개월이 지난 뒤에도 길을 걸을 때 발목이 자주 꺾인다면, 이는 만성 발목 불안정증의 증상일 수 있습니다. 또한, 발목을 상하좌우로 움직일 때 불편함이 느껴지거나, 접질린 발로만 서있기 힘들다면 발목 터널 증후군을 의심해볼 필요가 있습니다.

발목 보호대

발목 접질렀을때 급성 염좌에 대한 초기 치료가 제대로 이루어지지 않으면, 통증이 일시적으로 사라진 후에 보호대를 착용하지 않는 등 치료를 소홀히 하는 경우가 많습니다. 이런 상황은 발목 인대의 이차적인 늘어남과 발목 불안정을 초래할 수 있습니다.

만약 발목을 접질렸을 때 급성 염좌에 대한 초기 치료가 충분히 이루어지지 않는다면, 발목 인대의 늘어남과 파열이 다시 발생하거나 걸을 때 발목 불안정을 초래할 수 있습니다. 발목 안정화를 위해서는 통증이 일시적으로 사라진 후에도 보호대를 착용하고 재활 치료 상담을 받아야 합니다.

발목 보호대를 잘때도 착용해야하나요?

발목 보호대는 활동 중일 때 사용하는 것이 권장되며, 자기 직전에 사용할 때에는 너무 강하게 압박하지 않도록 주의해야 합니다. 그러나 너무 오랜 기간 동안 보호대를 사용하면 관절이 굳어질 수 있으므로 적절한 기간 동안만 사용해야 합니다.

발목 보조기는 염증 반응이 가라앉고 부종이 사라진 후에 사용하는 것이 좋습니다. 일반적으로 3주 정도 사용하는 것이 적절합니다. 그러나 중증 증상인 경우에는 발목을 석고로 고정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 즉, 상황에 따라 적절한 치료 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

목발 올바르게 사용하는 방법

겨드랑이에 체중을 부담시키면 팔의 신경이 압박되어 손에 통증을 유발할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 목발을 올바르게 사용하는 방법에는 몇 가지 주의 사항이 있습니다.

첫째, 목발과 겨드랑이 사이에는 약 3cm 정도의 공간을 유지해야 합니다. 너무 꽉 끼거나 너무 여유 있게 겨드랑이에 놓으면 안 됩니다. 적절한 간격을 유지하여 목발을 지지할 수 있도록 해야 합니다.

둘째, 목발의 손잡이는 손목이 꺾이지 않는 높이에 위치해야 합니다. 손잡이가 너무 낮거나 높으면 손목에 부담이 가게 되어 불편을 유발할 수 있습니다. 적당한 높이와 각도로 손잡이를 조절하여 안정적인 지지력을 확보해야 합니다.

셋째, 일반적인 상황에서는 양쪽 목발을 사용하는 것이 좋습니다. 한쪽 목발만 사용하면 그쪽 팔과 다리에 과부하가 발생할 수 있으므로, 양쪽 목발을 균형 있게 사용해야 합니다.

넷째, 팔꿈치를 약간 구부리고, 아픈 다리는 약간 앞으로 내는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 구부리면 팔에 힘이 분산되어 편안한 지지를 유지할 수 있고, 아픈 다리를 앞으로 내면 체중이 골반이나 다리에 고르게 분산되어 부상 부위에 더 적은 압력이 가해져 안전합니다.

마지막으로, 목발을 사용하면서 체중을 올바르게 분산시키는 것이 중요합니다. 목발을 통해 체중을 지탱하고 안정적인 보조를 제공하는 동시에, 다리나 관절에 과도한 압력이 집중되지 않도록 해야 합니다. 이를 위해 목발의 사용 방법을 정확히 숙지하고, 필요에 따라 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

발목 염좌 물리치료

체외충격파, 전기자극치료, 초음파치료 등이 있습니다.

발목 인대 봉합술 인대 재건술은 어떤 차이점이 있을까?

발목 수술을 고려해보아야 할 때는 6개월 이상 물리치료, 약물치료 등과 같은 보존적 치료를 진행했음에도 불구하고 효과가 없고 계속되는 통증과 발목의 불안정해서 자주 접질리는 경우입니다.

발목 터널증후군 예방 하는 방법

발목염좌 증상이 오랫동안 지속되면 통증과 저림 증상이 심해져서 심지어 걷을 때 정상적인 걸음걸이를 유지하기 어려울 수 도 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 평소의 생활 습관이 매우 중요합니다.

먼저, 운동 전에 스트레칭을 통해 근육과 관절을 이완시켜 발목에 가해지는 부담을 줄이는 것이 좋습니다. 신발은 가능하면 굽이 낮게 신어 발목에 무리 가지 않도록 해야 합니다. 너무 높은 굽이나 불편한 신발을 신고 오래 서있거나 걷으면 발목을 지지하는 인대와 주변 근육에 과도한 압력이 가해져 부상의 위험이 높아 지게 됩니다.

발목의 안정성과 부상의 위험을 줄이기 위해 발목 인대 강화 운동을 통해 발목을 관리하는 것이 좋습니다. 또한 발목이 불안정하고 운동에 대해 이해가 안되신다면 운동 전문가의 조언을 받아 적절한 운동 방법을 진행하는 것이 도움이 됩니다.

밤에 발목 통증이 심해지는 이유

발목 접질렀을때 발생한 염증과 부종으로 밤에 통증이 더욱 심해져 수면에 방해가 될 수 도 있습니다. 이런 경우에는 잠시 냉찜질을 해주는 것이 통증 완화에 도움이 됩니다. 또 다른 응급처치 방법으로는 베개를 통증이 있는 발목 아래로 놓아두면 부기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

발목 인대 강화 운동

바닥에 앉아 고무 밴드나 수건을 발에 걸고 몸 쪽으로 30초 정도 당깁니다. 같은 동작을 3회 정도 양쪽 발을 번갈아 가면서 진행합니다. 응용으로 앞뒤로 움직이고 좌우 방향으로도 함께 움직이는 것도 발목 인대 강화에 도움이 됩니다. 또한 당기는 운동이 힘드시다면 무릎을 편 상태로 수건을 발목 밑에 놓고 최대한 발을 몸 쪽으로 움직이고 반대 방향으로 2초씩 뻗는 운동을 천천히 여러 번 반복하시는 것도 중요합니다

결론

습관적으로 발목인대가 손상된다면 만성 발목 불안증 발생을 일으킬 수 있기 때문에 초기 증상일 때 빨리 치료를 하는 것이 좋습니다. 치료 후에도 꾸준한 관리를 해야 상에서 걷거나 운동하면서 발목이 접질리는 횟수가 줄어들고 발목의 안정성도 높아 질 수 있습니다. 발목 염좌는 겨울 뿐만 아니라 여름에도 워터파크나 수영장 같은 미끄러운 곳을 갔을 때 급성 발목 염좌가 자주 발생한다고 합니다.

위에 알려드린 발목 염좌 응급처치 방법과 발목 강화 운동을 꾸준히 해서 건강한 발목 관리 하시길 바랍니다.

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